당뇨에 좋은 음식과 과일? 당뇨인 필독!

당뇨병은 각종 대사 질환을 일으키는 가장 흔한 만성 질병 중 하나입니다.

 

이제 혈당 관리는 건강을 위해 선택 사항이 아니고 필수 사항이 되었는데요.

 

부적절한 식단은 혈당 조절에 방해가 되어 당뇨를 유발하거나 악화시키게 됩니다.

 

오늘은 당뇨 환자분들, 당뇨 위험군에 속하는 분들에게 혈당 조절 식단이 중요한 이유와 당뇨에 좋은 음식과 과일에는 어떤 것들이 있는지 알려드리겠습니다. 

 

목차

 

혈당 조절 식단이 중요한 이유

혈당 조절이 왜 필요한지 알기 위해서는 우선 인슐린 저항성에 대한 이해가 필요한데요.

 

'인슐린 저항성'은 혈액 내 포도당을 세포로 운반하는 인슐린의 기능이 떨어진 것으로, 이 때문에 혈당은 높지만 세포엔 포도당이 부족한 상황이 됩니다.

 

이를 감지한 췌장은 인슐린을 많이 분비하려고 노력하고, 혈액 속에 혈당, 인슐린이 둘 다 높아지게 됩니다. 

 

혈액 속에 인슐린 수치가 많아지게 되면 중성 지방과 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고, 고혈압, 심근경색, 뇌졸중 등의 가능성이 높아지게 됩니다.

 

또한 당뇨 환자의 경우 혈당이 급격하게 올랐다가 급격하게 떨어지는 '혈당 스파이크' 현상이 반복되면 인슐린 저항성이 더 악화될 수 있기 때문에 평소 혈당을 조절하는 것이 필요합니다.

 

 

그래서 당뇨 환자분들의 경우 혈당을 천천히 올려 인슐린 분비 부담이 적은 음식을 먹는 것이 좋습니다. 

 

 

당뇨에 좋은 음식과 과일

 

1. 비정제 탄수화물

통밀, 현미, 오트밀, 보리, 퀴노아 등

: 비정제 탄수화물은 섬유질이 풍부하고 저항성 전분이 많이 들어있습니다.

 

저항성 전분은 소장에서 흡수되지 않고 대장에서 미생물에 의해 분해되어 흡수되기 때문에 혈당이 천천히 올라가고, 인슐린 민감성을 개선한다는 연구가 있습니다. 

 

같은 열량을 먹었을 때 칼로리도 낮고 포만감도 높기 때문에 비만 및 당뇨에 효과적인 음식입니다. 

 

 

2. 콩류

검은콩, 두부, 콩나물, 완두콩, 렌틸콩 등

: 콩은 혈당 지수가 낮아 혈당치가 급격하게 상승하지 않기 때문에 당뇨 환자들의 혈당 조절에 도움이 되는 음식입니다.

 

또한 단백질과 섬유질이 풍부해 포만감을 주고 혈중 콜레스테롤 수치도 감소시켜 주는 효과가 있습니다.

 

 

혈당 조절 및 뇌건강에도 좋은 파바빈

 

 

 

3. 지방이 적은 단백질

닭가슴살, 두부, 계란, 흰 살 생선 등

: 포화지방이 적기 때문에 혈당 수치에 큰 영향을 주지 않아 도움이 됩니다.

 

하지만 단백질도 과도하게 섭취할 경우 신장에 무리가 갈 수 있기 때문에 적정량을 섭취해 주는 것이 좋습니다.

 

 

4. 채소류

시금치, 케일, 브로콜리, 아스파라거스, 토마토, 비트 등

: 채소에는 비정제 탄수화물과 마찬가지로 식이섬유소가 풍부하게 있어 당이나 콜레스테롤 흡수를 낮추어주는 역할을 합니다. 

 

또한 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 포함되어 있어 당뇨뿐만 아니라 전반적인 건강 개선에 도움이 됩니다.

 

 

5. 그릭요거트

: 2017년 영양학 저널에 소개된 바로, 그릭요거트는 혈당 조절에 도움을 주는 프로바이오틱스를 다량 함유하고 있어 당뇨병에 좋다고 합니다. 

 

그러나 시중에서 판매하는 제품을 구입한다면 원유 함량이 99% 이상이고 설탕이 들어가지 않은 것을 확인해야 합니다.

 

 

6. 낮은 GI 지수 과일들

사과, 배, 복숭아, 자두 등

: 과일은 무기질이나 비타민 보충에 중요한 식품이지만 혈당을 높일 수 있어 당뇨 환자분들이 많이 걱정하게 되는 식품인데요.

 

상대적으로 GI 지수가 낮은 사과, 배 등을 식전에 섭취 시 포만감이 오래가며, 혈당이 천천히 오르게 합니다. 

 

특히 사과와 배의 껍질에는 식이섬유와 폴리페놀이 풍부해 당뇨 환자에게 도움이 되지만, 콩팥 기능이 저하된 경우 칼륨 배설이 잘 안 될 수 있으므로 유의해야 합니다. 

 

 

 

당뇨 환자의 경우 혈당 조절에 좋은 음식을 섭취하는 것도 중요하지만 혈당 측정을 통해 혈당의 추이가 어떤 지 확인하는 것이 매우 중요합니다. 

 

자주 사용해야 하고 건강을 판단할 수 있는 지표가 되는 만큼 혈당 측정기를 구입할 때에는 더욱 신중해지는데요. 

 

정확도, 편리성 등을 꼼꼼히 따져본 제품 비교가 궁금하시다면 아래 링크를 확인해 주시길 바랍니다. 

 

 

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