현재 한국인 2명 중 1명은 이상지질혈증이라고 할 정도로 콜레스테롤에 대한 관리가 제대로 이뤄지지 않고 있다고 하는데요.
이상지질혈증으로 인해 혈관이 점점 좁아지고 혈액순환이 제대로 이루어지지 않으면 심근경색, 뇌졸중 등을 유발하며 사망에까지 이를 수 있어, 조기에 적절한 관리를 해주는 것이 필요합니다.
콜레스테롤을 조절하는 가장 효과적인 방법은 바로 식습관을 개선하는 것이기 때문에, 오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식 10가지를 소개해드리려고 합니다.
콜레스테롤이란
콜레스테롤의 위험성이 많이 부각되고 있기에 많은 분들이 콜레스테롤은 없는 게 무조건 좋은 것이라고 생각하기도 하는데요.
콜레스테롤은 몸속 세포막을 구성하며 각종 호르몬과 담즙의 원료로 사용되는 등 동물의 생존에 필수적인 지방의 한 종류입니다.
콜레스테롤은 혈관청소부 역할인 HDL, 혈관을 막히게 하는 LDL, 그리고 중성 지방 세 가지로 나누어 볼 수 있습니다.
HDL이 기준치보다 낮거나, LDL 및 중성지방 그리고 총 콜레스테롤 수치가 과도할 경우 혈관에 지질 단백질이 쌓이게 되어 동맥 경화, 고지혈증 등을 유발하게 됩니다.
총 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 고기, 라면, 과자 등 포화지방산이나 트랜스 지방이 많은 음식들을 섭취하는 것보다 아래와 같은 음식들을 먹는 것이 권장됩니다.
콜레스테롤 낮추는 음식
1. 콩류
콜레스테롤을 낮추는 음식 중 대표적인 음식은 콩류입니다.
콩 단백질은 고지혈증 치료제만큼 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다고 알려졌는데요.
포화지방 및 콜레스테롤이 높은 육류 대신 콩 단백질을 섭취하면 콜레스테롤을 효과적으로 감소할 수 있습니다.
또한 콩류 식품 중에서도 세계 5대 건강식품으로 알려진 낫토는 혈전을 제거하고 혈압을 낮추는 등 심혈관계 질환 예방에 특화된 효과가 있습니다.
낫토의 단백 분해 효소를 추출해 낸 나토키나제에 대한 자세한 설명이 궁금하다면 아래 링크를 참고해 주세요.
2. 표고버섯
표고버섯은 미국 심장학회가 선정한 콜레스테롤 낮추는 음식 1위에 해당하며, 전반적인 콜레스테롤 수치 개선에 매우 효과적입니다.
표고버섯에 함유된 레타닌, 에르고스테롤 성분은 중성지방 및 나쁜 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이는 것을 억제해 주며, 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주어 각종 심뇌혈관 질환을 예방하는 효과가 있습니다.
또한 각종 미네랄 및 비타민B, D 등이 풍부하게 들어있어 뼈를 튼튼하게 하고 면역력을 증가시키는 등의 효과도 얻을 수 있습니다.
3. 오메가 3
오메가 3는 호두, 케일, 땅콩, 고등어, 청어, 연어와 같은 등 푸른 생선 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
오메가 3은 HDL 콜레스테롤을 높이고, 중성 지질을 개선해 안구건조증, 기억력, 혈액 순환 등에 도움을 주기도 하며, 동맥경화로 인한 염증을 개선하는 효과가 있어 실제 치료 시 사용되기도 합니다.
그러나 혈관을 손상시키는 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 분들은 오메가 3 복용 시 오히려 LDL 수치가 높아질 수 있어 주의해야 합니다.
4. 짙은 채소류
양배추, 브로콜리, 시금치, 당근, 토마토 등은 식이섬유와 항산화 물질이 풍부하게 포함되어 있어 콜레스테롤을 낮추는데 효과적입니다.
채소와 해조류 등에 포함된 식이 섬유는 위장 속에서 진득한 형태로 변하며 담즙을 흡착해 대장으로 끌고 가는데요.
간은 원래 분비된 담즙 성분의 90%를 재흡수하지만, 식이섬유에 의해 담즙 성분이 흡착되어 재흡수하지 못하면 남아있는 콜레스테롤을 이용해 담즙을 만들어내기 때문에 콜레스테롤 수치가 떨어지게 됩니다.
단, 너무 질거거나 거친 나물들(취나물, 참나물 등)에 있는 섬유질은 물에 잘 녹지 않고 장 내 세균의 먹이가 되지도 못한 채 그대로 대변으로 나오게 되기 때문에 콜레스테롤을 떨어뜨리는 데에는 도움이 되지 않습니다.
5. 홍국
홍국은 붉은 곰팡이균이라 불리며, 홍국균으로 발효시킨 붉은 쌀을 홍국이라고 부르기도 합니다.
홍국을 발효하는 과정에서 모나콜린 K 성분이 분비되는데, 이는 고지혈증 약과 동일한 기전을 가지고 있어 콜레스테롤 수치를 효과적으로 개선하는 것으로 알려져 있습니다.
최근에는 콜레스테롤 감소에 효과적인 구기자에 홍국균을 발효시켜 시너지 효과를 내는 홍국 발효 구기자 분말이 인기를 끌고 있습니다.
6. 견과류
땅콩, 호두, 아몬드와 같은 견과류에도 각종 불포화지방산이 풍부하게 들어있어 혈액의 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄여주는 효과가 있습니다.
실제 내과학회지 연구에 따르면 하루 70g씩 견과류를 섭취할 경우 혈액 0.1L당 10mg의 LDL 콜레스테롤이 감소한다고 합니다.
7. 올리브 오일
일반적인 식용유에는 포화지방이나 트랜스 지방이 많이 함유되어 있지만, 올리브 오일에는 불포화 지방산과 오메가 3 지방산이 함유되어 있어 콜레스테롤 관리에 도움을 줍니다.
그러나 올리브오일 또한 지방이기 때문에 먹는 기름 중에서는 제일 건강하다는 의미이며 과도하게 복용 시 중성 지방이 높아질 수 있습니다.
8. 양파, 마늘
양파, 마늘에는 알리신 성분이 함유되어 있어 중성지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 효과가 있습니다.
알리신은 콜레스테롤 생산 효소를 억제하여 간장에서 콜레스테롤이 합성되는 것을 방해하며, 분해와 배출 촉진을 돕습니다.
9. 펙틴이 풍부한 과일
펙틴은 수용성 식이섬유의 일종으로, 콜레스테롤을 최대 10%까지 낮출 수 있다고 알려져 있습니다.
펙틴이 풍부한 과일로는 사과, 감귤류, 비트, 바나나 등이 있으며, 펙틴 성분은 대부분 껍질에서 발견되기 때문에 껍질까지 같이 먹어야 효과가 있습니다.
10. 레드 와인
레드 와인도 한 주에 2잔 정도로 적당히 섭취한다면 나쁜 콜레스테롤을 줄이는데 효과를 볼 수 있습니다.
레드 와인 속 폴리페놀 성분과 레스베라트롤 성분은 항산화 물질로, 혈관의 손상을 막으며 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 효과가 있습니다.
레드 와인을 마실 때에는 안주로 정제되지 않은 녹색 올리브를 먹는 것이 콜레스테롤 관리에 가장 좋습니다.
콜레스테롤을 낮추기 위해서는, 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식을 먹는 것도 중요하지만 콜레스테롤 높은 음식을 복용하는 것에도 주의를 해야 합니다.
콜레스테롤이 많은 음식으로는 동물성 기름이 많은 음식(갈비, 삼겹살 등), 곱창, 순대와 같은 내장류, 새우, 낙지, 아이스크림, 버터, 햄, 베이컨 등이 있습니다.
요리를 할 때에는 가급적 설탕을 자제하고, 싱겁게 먹는 것이 좋으며 하루에 30분씩 유산소 운동을 하는 것도 콜레스테롤 수치를 조절하는데 효과적입니다.
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